Guia completa de suplementacion: que funciona, que no, y cuanto tomar
Share
Aviso: este articulo es informativo y se basa en revisiones cientificas publicadas. No sustituye el consejo de un medico o dietista-nutricionista, especialmente si tomas medicacion o tienes alguna condicion de salud.
El mercado de suplementos esta lleno de promesas. La realidad, cuando se mira la evidencia cientifica real, es mucho mas aburrida y mucho mas util: unos pocos suplementos funcionan de verdad, la mayoria no hacen nada relevante, y casi ninguno sustituye entrenar bien y comer suficiente proteina.
Diagrama: que suplemento usar segun tu objetivo
Tabla completa: dosis y nivel de evidencia
| Suplemento | Dosis habitual | Para que se usa | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidratada | 3-5 g/dia (o carga 20g/dia en 4 tomas, 5-7 dias) | Fuerza y potencia en esfuerzos cortos e intensos | 🟢 Fuerte |
| Cafeina | 3-6 mg/kg, ~60 min antes | Fuerza y resistencia, reduce percepcion de esfuerzo | 🟢 Fuerte |
| Proteina en polvo (whey o vegetal) | 20-40 g por toma hasta cubrir tu objetivo diario | Alternativa practica a la comida para llegar a tu proteina diaria | 🟢 Fuerte (como alimento) |
| Beta-alanina | 3.2-6.4 g/dia repartidos (evita el hormigueo) | Series de alta intensidad de 1-4 minutos | 🟡 Moderada |
| Bicarbonato de sodio | 0.2-0.3 g/kg, 60-90 min antes | Esfuerzos muy intensos de 30 seg a 12 min | 🟡 Moderada (molestias digestivas frecuentes) |
| Nitrato (remolacha) | 300-600 mg de nitrato, 2-3h antes | Resistencia y cardio | 🟡 Moderada, mas util en no-atletas |
| Citrulina malato | 6-8 g pre-entreno | Reduce percepcion de esfuerzo y dolor muscular | 🟡 Mixta, dudosa en cardio |
| Omega-3 (EPA+DHA) | 1-2 g/dia, ratio EPA:DHA 2:1 | Antiinflamatorio general y recuperacion | 🟡 Moderada para recuperacion, no para ganar musculo |
| Vitamina D3 | 1000-2000 UI/dia SOLO si hay deficit | Salud osea y muscular general | 🟡 Solo relevante si hay deficit real |
| Magnesio (via oral) | 300-420 mg/dia SOLO si hay deficit | Funcion muscular general | 🟡 Solo relevante si hay deficit real |
| HMB | 3 g/dia | Fuerza y masa muscular en principiantes | 🟡 Util en principiantes, trivial en entrenados |
| Ashwagandha | 300 mg, 2 veces al dia | Fuerza, recuperacion, posible efecto hormonal | 🟡 Prometedora, pocos estudios grandes aun |
| CLA (acido linoleico conjugado) | 3-6 g/dia | Perdida de grasa | 🔴 Efecto real pero minimo, poco relevante |
| BCAA aislados | - | Sintesis de proteina muscular | 🔴 Innecesario si ya cubres tu proteina diaria |
| Glutamina | - | Rendimiento y masa muscular en sanos | 🔴 Sin efecto demostrado en poblacion sana |
| Tribulus terrestris | - | "Potenciador de testosterona" | 🔴 No sube testosterona en hombres sanos |
| ZMA (zinc-magnesio-B6) | - | "Potenciador hormonal nocturno" | 🔴 Sin evidencia solida salvo deficit real |
| Quemagrasas genericos | - | Perdida de grasa "pasiva" | 🔴 Poco o ningun efecto mas alla de la cafeina que contienen |
Fuentes cientificas (todas verificadas en PubMed)
- Creatina: ISSN Position Stand sobre creatina, PubMed
- Cafeina: meta-analisis sobre cafeina y resistencia, PubMed
- Proteina: Morton et al., PubMed
- Beta-alanina: ISSN Position Stand, PubMed
- Bicarbonato de sodio: ISSN Position Stand, PMC
- Nitrato/remolacha: meta-analisis, PubMed
- Citrulina malato: estudio original, PubMed, meta-analisis aerobico, PubMed
- Omega-3: revision, PubMed
- Vitamina D: revision sistematica, PubMed
- Magnesio: revision, PubMed
- HMB: meta-analisis, PubMed
- Ashwagandha: ensayo controlado, PubMed
- CLA: meta-analisis, PubMed
- BCAA: revision, PubMed
- Glutamina: meta-analisis, PubMed
- Tribulus terrestris: estudio en hombres jovenes, PubMed
Tambien te puede interesar: Cuantas proteinas necesitas al dia, Magnesio liquido vs en polvo y nuestro seguimiento personalizado Aether+, donde revisamos esto segun tu caso concreto.