Cuantas proteinas necesitas realmente al dia (sin mitos)

Es probablemente el tema mas debatido en nutricion deportiva, y a la vez uno de los mas simples si se explica bien.

El rango que realmente importa

Para alguien que entrena fuerza de forma regular, un rango de 1.6 a 2.2 gramos de proteina por kilo de peso corporal cubre practicamente cualquier objetivo, ya sea ganar musculo o mantenerlo en definicion. Cifras muy por encima de eso no aportan beneficio extra, solo mas gasto.

Por que se dicen cifras tan distintas

Cuanto mas cerca esta alguien de su limite genetico de musculo, mas fina tiene que ser la nutricion para seguir progresando; por eso un atleta avanzado y alguien que empieza no necesitan lo mismo en terminos relativos, aunque el rango general sigue siendo similar.

Reparto a lo largo del dia

Mas importante que la cifra exacta del dia es como la repartes: 3-4 tomas de 25-40 gramos suelen funcionar mejor que concentrarlo todo en una sola comida, porque el cuerpo aprovecha la proteina de forma continua para reparar tejido.

Fuentes practicas

• Animales: pollo, pescado, huevo, lacteos
• Vegetales: legumbres, tofu, seitan (normalmente necesitan algo mas de cantidad total para igualar el aporte)

No hace falta contar gramos a la perfeccion cada dia. Acercarte de forma consistente al rango es mucho mas efectivo que ser exacto una semana y abandonar la siguiente.

Fuentes cientificas

Los rangos de este articulo se basan en un metaanalisis y meta-regresion sobre suplementacion proteica y entrenamiento de fuerza, que encontro beneficios adicionales en masa muscular y fuerza con ingestas de al menos 1.6 g/kg/dia en adultos menores de 65 anos, sin beneficio extra claro por encima de ese rango (Morton et al., British Journal of Sports Medicine, PubMed). Un meta-analisis dosis-respuesta posterior situa el punto optimo alrededor de 1.5 g/kg/dia para fuerza (meta-analisis dosis-respuesta, PMC).

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