¿Cuánta grasa necesitas al día? Por qué comer poca te pasa factura
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De los tres macronutrientes, la grasa es el más incomprendido. Durante décadas se la trató como la culpable de todo, y mucha gente la recorta al máximo pensando que así definirá antes. Pero la grasa no es un extra prescindible: aporta ácidos grasos que tu cuerpo no fabrica, te ayuda a absorber varias vitaminas y participa en la producción de hormonas.
La respuesta corta: entre el 20 % y el 35 % de tus calorías, sin bajar del 20 % de forma habitual. Recortarla más no te define antes y puede jugar en tu contra.
Para qué sirve la grasa
- Participa en la producción de hormonas. El colesterol y los ácidos grasos son el punto de partida de hormonas como la testosterona.
- Aporta ácidos grasos esenciales. El linoleico (omega-6) y el alfa-linolénico (omega-3) tu cuerpo no sabe fabricarlos: tienen que venir de la comida.
- Transporta vitaminas. La A, la D, la E y la K son liposolubles: sin grasa en la comida, las absorbes peor.
- Es energía densa. Cada gramo de grasa aporta 9 kcal, frente a las 4 kcal de la proteína y los hidratos, y es el combustible principal en los esfuerzos de baja intensidad.
Y un recordatorio: la grasa no engorda por ser grasa. Engordas si comes más calorías de las que gastas, vengan de donde vengan.
¿Cuánta grasa al día?
La referencia oficial es el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) de las Academias Nacionales de Estados Unidos, que para la grasa va del 20 % al 35 % de las calorías totales. La postura conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda ese mismo rango para deportistas.
No es un número que dependa solo de tu peso, sino de cuánto comes en total. Con una dieta de 2.500 kcal:
| Porcentaje | Calorías de grasa | Gramos al día |
|---|---|---|
| 20 % (el suelo) | 500 kcal | ~55 g |
| 30 % (zona cómoda) | 750 kcal | ~83 g |
| 35 % (el techo) | 875 kcal | ~97 g |
Para calcular tu caso: multiplica tus calorías por el porcentaje y divide entre 9. Una regla rápida que suele caer dentro del rango es partir de unos 0,8–1 g de grasa por kilo de peso y ajustar según te cuadren las calorías. Dentro de ese margen, la cifra exacta es cuestión de preferencia y del sitio que te dejen la proteína y los hidratos.
El límite que no deberías cruzar: el 20 %
Es el error clásico de las dietas de definición agresivas: dejar la grasa por los suelos. La postura del ACSM desaconseja bajar de forma habitual del 20 % de las calorías, porque por debajo se compromete el aporte de ácidos grasos esenciales y la absorción de las vitaminas liposolubles.
Y no es solo teoría. Un metaanálisis de 2021 (Whittaker y Wu) reunió 6 estudios de intervención con 206 hombres y encontró que pasar de dietas altas en grasa (en torno al 40 % de las calorías) a dietas bajas en grasa (en torno al 20 %) reducía la testosterona entre un 10 % y un 15 % de media. En las versiones vegetarianas bajas en grasa, la caída llegaba al 26 %.
Traducido: exprimir la grasa al máximo puede ir en contra de hormonas que te ayudan a construir músculo, justo cuando más lo necesitas.
¿Qué grasas elegir?
- Monoinsaturadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos. La base de la dieta mediterránea.
- Poliinsaturadas omega-3: pescado azul (salmón, sardina, caballa), nueces, semillas de lino y chía.
- Saturadas: en carne, huevos y lácteos enteros. No hace falta demonizarlas, pero tampoco que sean el grueso de tu grasa diaria.
- Trans industriales: bollería, fritos ultraprocesados y margarinas hidrogenadas. Aquí sí, cuanto menos, mejor.
Cómo encajarlo en tu dieta
- Fija tus calorías según tu objetivo: superávit para ganar, déficit para perder.
- Pon la proteína primero, en torno a 1,6–2,2 g/kg.
- Coloca la grasa dentro del 20–35 % de tus calorías, sin bajar del suelo.
- Rellena con carbohidratos las calorías que queden: son tu combustible para entrenar fuerte. Lo tienes explicado en cuántos carbohidratos necesitas al día.
Cuando la proteína y la grasa están bien puestas, lo demás encaja casi solo.
Si quieres saber cuánta grasa comes de verdad sin pesar cada cosa a mano, la app de AetherStrength apunta la comida con una foto, el código de barras o una frase: apúntate a la lista de lanzamiento.
Fuentes
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2024). Description of the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Dietary Reference Intakes.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.
- Whittaker J, Wu K (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Steroid Biochem Mol Biol.
Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.