¿Cuántos carbohidratos necesitas al día si entrenas fuerza?
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Con la proteína todo el mundo tiene claro el mensaje: comer suficiente. Con los carbohidratos, en cambio, reina el caos. Que si engordan, que si por la noche se acumulan, que si sin ellos rindes igual, que si cuantos más mejor.
La respuesta corta: la cantidad depende de cuánto y cómo entrenas, y las guías van de 3 a 12 g por kilo de peso al día. Pero si lo tuyo son las pesas, más carbohidratos no significa automáticamente más fuerza ni más músculo: las calorías totales y la proteína pesan más.
Qué hacen los carbohidratos cuando entrenas
Los carbohidratos que comes se guardan en los músculos y el hígado como glucógeno, tu depósito de energía rápida. Cuando entrenas fuerte, tiras de ese depósito. La idea popular es que, si se vacía, te desinflas y no creces. La realidad tiene matices.
La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre el momento de las comidas recoge que las sesiones de fuerza de 3–4 series con cargas de unas 6–20 repeticiones máximas dependen mucho de los carbohidratos como combustible. Por ejemplo, seis series de extensión de cuádriceps con una carga de 12 repeticiones máximas redujeron el glucógeno del vasto lateral un 39 %. Pero la misma postura subraya que estas bajadas son modestas comparadas con el ejercicio de resistencia agotador.
Es decir: para la mayoría de rutinas de gimnasio no vas a entrenar «sin batería» si comes carbohidratos de forma razonable.
¿Cuántos gramos al día? La referencia por volumen
La guía más citada es la postura conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Thomas, Erdman y Burke, 2016). Sus rangos se ajustan a cuánto y cómo entrenas:
| Carga de entrenamiento | Ejemplo | Carbohidratos al día |
|---|---|---|
| Ligera | Baja intensidad o sesiones de técnica | 3–5 g/kg |
| Moderada | En torno a 1 hora al día | 5–7 g/kg |
| Alta | 1–3 horas al día de intensidad moderada o alta | 6–10 g/kg |
| Muy alta | 4–5 horas al día de intensidad moderada o alta | 8–12 g/kg |
Ejemplo: una persona de 75 kg que entrena en torno a una hora al día encaja en la franja moderada, que son unos 375–525 g de carbohidratos al día. Ojo: las franjas altas están pensadas para deportistas de resistencia con cargas enormes, no para quien hace tres o cuatro sesiones de pesas a la semana.
¿Más carbohidratos, más músculo o más fuerza?
Aquí toca ser honestos. La revisión sistemática de Henselmans y colaboradores (2022) analizó 49 estudios que cambiaban la cantidad de carbohidratos y medían la fuerza o el rendimiento en el entrenamiento. Sus resultados:
- A corto plazo, tomar más carbohidratos no mejoró el rendimiento en 13 estudios y sí en 6, sobre todo frente a grupos que entrenaban en ayunas y en sesiones de más de 10 series por grupo muscular. No hubo relación dosis-respuesta.
- En los siete estudios de 2 a 7 días de cambios en la dieta, ninguno encontró beneficio.
- A largo plazo, la cantidad de carbohidratos no influyó en la mejora de la fuerza en 15 estudios; uno favoreció la dieta alta y otro la baja.
La conclusión de los autores: habiendo comido, y en entrenamientos de hasta unas 10 series por grupo muscular, es poco probable que la cantidad de carbohidratos cambie tu rendimiento. Con volúmenes más altos, o si entrenas dos veces el mismo día, sí puede haber margen para que ayuden.
Traducido: para construir músculo y fuerza, lo que manda es el total de calorías y comer suficiente proteína; la guía de Thomas y colaboradores sitúa la proteína de los deportistas en 1,2–2,0 g/kg al día. Los carbohidratos son el combustible que te deja entrenar duro, no un interruptor de hipertrofia.
Cómo repartirlos según tu caso
- Si buscas ganar músculo: asegura calorías y proteína, y usa los carbohidratos para completar la energía que falta.
- Si buscas perder grasa: los carbohidratos son la palanca que más se suele bajar al recortar calorías, pero no hace falta llevarlos a cero. Mantén la proteína alta y recorta de carbohidratos y grasas, no de proteína.
- Antes de entrenar: comer algo en las horas previas ayuda a no entrenar en ayunas, que es donde los estudios ven más diferencia. No hace falta atiborrarse: más cantidad no dio más rendimiento.
- La fuente: prioriza arroz, patata, avena, legumbres y fruta la mayor parte del tiempo, porque sacian y aportan fibra, no porque los carbohidratos «rápidos» engorden por sí solos.
Tres errores frecuentes
- Creer que los carbohidratos de noche engordan. Lo que hace ganar grasa es el superávit calórico total, no la hora del reloj.
- Eliminarlos pensando que así crecerás más. A largo plazo, la cantidad de carbohidratos no cambió las ganancias de fuerza, y en sesiones con mucho volumen puedes notar menos energía.
- Obsesionarte con el número exacto. Fija primero calorías y proteína; los carbohidratos ocupan el hueco que queda, y ahí tienes flexibilidad.
Para saber cuántos carbohidratos comes de verdad hay que apuntarlo. La app de AetherStrength apunta la comida con una foto, el código de barras o una frase. Si te interesa, apúntate a la lista de lanzamiento.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and Athletic Performance. Joint Position Statement of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients.
Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.