Zumo de remolacha y nitratos: ¿te hacen rendir más en el gimnasio?
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El zumo de remolacha lleva años en las mochilas de ciclistas y corredores, y ahora aparece también en los pre-entrenos y en los chupitos «de rendimiento» que ves en el gimnasio. La promesa es la misma: más nitrato, más óxido nítrico, mejor riego muscular y más rendimiento. ¿Te sirve si lo tuyo es levantar peso?
Respuesta corta: puede darte alguna repetición más en series largas, pero no te va a subir el máximo ni la velocidad de tus levantamientos pesados. Y los estudios más recientes con gente entrenada en fuerza, con dosis bien controladas, no encuentran mejoras. Vamos por partes.
Qué hace el nitrato y por qué podría ayudarte
El nitrato es un compuesto que está de forma natural en la remolacha y en las verduras de hoja verde. Tu cuerpo lo transforma en nitrito y después en óxido nítrico, una molécula que participa en cómo se dilatan los vasos sanguíneos y en cómo el músculo usa el oxígeno y genera fuerza.
La teoría: si el músculo trabaja de forma más eficiente, deberías aguantar más con el mismo esfuerzo. Por eso el nitrato se estudió primero en deportes de resistencia como el ciclismo y la carrera. La pregunta para ti es otra: ¿se traslada eso a una barra cargada?
Lo que dice la evidencia en general
La revisión más amplia hasta la fecha es una revisión paraguas publicada en 2025 en Sports Medicine. Reunió 20 revisiones sistemáticas con metaanálisis, que en conjunto sumaban 180 estudios y 2.672 participantes.
El resultado es mixto. El nitrato mostró efecto sobre tres cosas: la distancia total recorrida, la resistencia muscular (sobre todo repeticiones o tiempo hasta el fallo) y la potencia pico. En el resto de medidas de rendimiento no hubo mejoras significativas. Además, los autores advierten de que la calidad metodológica de la mayoría de esas revisiones era baja o críticamente baja, así que conviene leer estos efectos con prudencia.
En deportes de resistencia cíclicos el panorama tampoco es espectacular. Una revisión sistemática de 2020 analizó 27 estudios y solo 8 de ellos (el 29,63 %) encontraron resultados ergogénicos significativos.
Y en el gimnasio: sentadilla y press banca
Para lo que te interesa a ti, el trabajo de referencia es un metaanálisis de 2023 en Nutrients que juntó 6 estudios con hombres entrenados en fuerza que hacían sentadilla y press banca tras tomar nitrato o un placebo sin nitrato. Esto es lo que encontró:
| Medida | Efecto del nitrato | Tamaño del efecto (SMD) |
|---|---|---|
| Repeticiones al fallo | Mejora pequeña | 0,43 |
| Potencia media | Mejora pequeña | 0,40 |
| Velocidad media | Mejora pequeña-moderada | 0,57 |
| Potencia pico | Sin efecto significativo | 0,20 |
| Velocidad pico | Sin efecto | 0,00 |
Los análisis por subgrupos apuntaron a que la sentadilla tenía más probabilidades de mejorar que el press banca, y a que la pauta de dosis podía influir. Con solo 6 estudios, eso es una pista, no una conclusión firme.
Traducido al día a día: si haces una serie larga hasta cerca del fallo, el nitrato podría darte un empujoncito. Si buscas mover más kilos en tu serie pesada, no hay base para esperarlo.
El ensayo que enfría el entusiasmo
En 2025, el mismo grupo de investigación publicó en el European Journal of Applied Physiology un ensayo doble ciego y cruzado con 18 hombres entrenados en fuerza. Cada uno pasó por cuatro condiciones: zumo de remolacha sin nitrato, con unos 6 mmol, con unos 12 mmol y con unos 24 mmol.
A las 2,5 horas hicieron saltos con contramovimiento y series de 3 repeticiones de sentadilla y press banca al 50 % y al 75 % de su 1RM. El nitrato en sangre subió según la dosis, como cabía esperar. El rendimiento, en cambio, no cambió en ninguna de las dosis. Ni siquiera cuadruplicar la cantidad marcó diferencias.
Es un solo ensayo y con series cortas, no al fallo, así que no anula el metaanálisis. Pero deja claro que, en series pesadas de pocas repeticiones, más nitrato no significa más rendimiento.
Dosis y momento: cómo se ha estudiado
Si aun así quieres probarlo, copia lo que se ha usado en los estudios en lugar de inventarte la pauta:
- Dosis puntual: en torno a 6–12,4 mmol de nitrato.
- Momento: 2–3 horas antes de entrenar, que es cuando se suele colocar la toma en los ensayos.
- Toma continuada: algunos estudios usan esa misma cantidad cada día durante 6–15 días.
- Más no es mejor: en el ensayo de 2025, pasar de unos 6 a unos 24 mmol no cambió nada en el rendimiento.
Un detalle práctico: el contenido de nitrato del zumo de remolacha casero o de supermercado varía mucho y casi nunca viene indicado. Los chupitos concentrados pensados para deporte suelen declararlo en la etiqueta, y es la única forma de saber qué dosis estás tomando de verdad.
Cómo aplicarlo
- Ordena prioridades. Antes que cualquier suplemento, asegúrate de tener bien atados el volumen semanal, la progresión de cargas, la proteína diaria y el sueño.
- Úsalo solo donde tiene sentido. Si entrenas series largas, circuitos o te mueves entre fuerza y resistencia, puede tener algo de recorrido. Si tu objetivo es subir tu 1RM, no esperes nada.
- Mira la etiqueta. Elige un producto que indique los mmol o los miligramos de nitrato por toma y quédate en el rango estudiado.
- Respeta el horario. Tómalo 2–3 horas antes, no en la puerta del gimnasio.
- Haz tu propia prueba. Compara durante varias semanas las mismas series con y sin nitrato, con el mismo peso y apuntando repeticiones y RIR. Si no ves diferencia, ahórrate el dinero.
Para esa comparación necesitas datos, no sensaciones. La app de AetherStrength apunta cada serie con peso, repeticiones y RIR, así que puedes ver si de verdad sacas más repeticiones los días que tomas remolacha. Si quieres usarla, apúntate a la lista de lanzamiento.
Fuentes
- Poon ET, Iu JC, Sum WM, et al. (2025). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. Sports Medicine.
- Tan R, Pennell A, Karl ST, et al. (2023). Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Back Squat and Bench Press Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.
- Tan R, Lincoln IG, Paniagua KK, et al. (2025). The effect of dietary nitrate supplementation on resistance exercise performance: A dose–response investigation. European Journal of Applied Physiology.
- Lorenzo Calvo J, Alorda-Capo F, Pareja-Galeano H, Jiménez SL (2020). Influence of Nitrate Supplementation on Endurance Cyclic Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients.
Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.