Superseries: ¿ahorran tiempo sin perder músculo ni fuerza?

Tienes una hora para entrenar, o menos, y la sesión se te va en descansos entre series. Las superseries, que consisten en encadenar dos ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos, prometen justo eso: hacer el mismo trabajo en menos tiempo. La pregunta es si ese ahorro sale gratis o si pagas con menos músculo y menos fuerza.

La respuesta corta: si eliges bien la pareja de ejercicios, las superseries te dejan hacer un volumen parecido en bastante menos tiempo y con adaptaciones a largo plazo similares. Si la eliges mal, pierdes volumen. Aquí tienes qué dicen los estudios y cómo montarlas.

Qué es exactamente una superserie

Una superserie es hacer una serie de un ejercicio y, sin el descanso habitual, pasar a una serie de otro. Descansas después de completar la pareja y repites. No es lo mismo que una serie descendente, en la que haces el mismo ejercicio bajando el peso: aquí cambias de ejercicio.

El metaanálisis de Zhang y colaboradores (2025) distingue tres tipos, y la diferencia importa:

• Agonista-antagonista: músculos que hacen movimientos opuestos, como un remo seguido de un press de banca.
• Biomecánica similar: dos ejercicios para los mismos músculos, como press de banca seguido de aperturas.
• Periférica alterna: músculos alejados entre sí, como una sentadilla seguida de un press militar.

Cuánto tiempo ahorras de verdad

El ahorro es el motivo principal para usarlas, y los datos lo respaldan. En el metaanálisis de 2025, las superseries consiguieron un número de repeticiones y un volumen de carga prácticamente iguales a los de las series tradicionales, pero en sesiones más cortas, con un efecto grande a favor de la eficiencia (SMD = 1,74).

Dos ejemplos concretos:

• En un estudio con 18 hombres entrenados, hacer 3 series de remo en banco y 3 de lanzamiento en press de banca por separado llevó unos 20 minutos; alternándolas, unos 10 minutos. La potencia en el lanzamiento no empeoró y la eficiencia (trabajo por unidad de tiempo) fue aproximadamente el doble.
• En un ensayo con 30 adultos sin experiencia, la sesión tradicional duró un 60 % más que la sesión con superseries, aunque incluyó un 4,6 % más de repeticiones.

¿Ganas el mismo músculo y la misma fuerza?

Es la parte que más preocupa, y la respuesta es tranquilizadora. Al juntar los estudios de varias semanas, el metaanálisis no encontró diferencias entre superseries y series tradicionales en fuerza máxima, resistencia muscular ni hipertrofia. Los autores las describen como una alternativa eficiente en tiempo que no compromete el volumen, la activación muscular, la recuperación percibida ni las adaptaciones a largo plazo.

Un matiz honesto: los estudios a largo plazo son todavía pocos. La conclusión razonable es que no hay señales de que pierdas ganancias, no que las superseries sean superiores.

El tipo de pareja lo cambia todo

Aquí está el detalle que casi nadie cuenta. Cuando los dos ejercicios trabajan los mismos músculos, el volumen de carga cae de forma clara frente a las series tradicionales (SMD = −1,08). Llegas al segundo ejercicio con el músculo ya fatigado y mueves menos peso o haces menos repeticiones.

Tipo de superserie	Ejemplo	Efecto sobre el volumen
Agonista-antagonista	Remo + press de banca	Se mantiene en los estudios; la opción más probada para ahorrar tiempo
Periférica alterna	Sentadilla + press militar	Menos estudiados; al no fatigar el mismo músculo, no se espera la caída del caso similar
Biomecánica similar	Press de banca + aperturas	Baja de forma clara; más fatiga local, menos kilos

Si tu objetivo es ahorrar tiempo sin sacrificar trabajo, empareja músculos distintos. Las superseries del mismo músculo tienen su sitio si buscas estrés local en ejercicios accesorios, pero no las uses para tus básicos pesados.

El precio: se sienten más duras

Comprimir el mismo trabajo en menos tiempo tiene coste. En el metaanálisis, las superseries produjeron más esfuerzo percibido (SMD = 0,77), más lactato en sangre durante y después de la sesión y un mayor gasto energético durante el entrenamiento. La recuperación percibida, en cambio, fue similar.

En el ensayo con principiantes, la sesión con superseries tuvo un 18,3 % más de lactato y un 7,8 % más de frecuencia cardiaca media. Aun así, 20 de los 30 participantes dijeron que la preferían para seguir entrenando, sobre todo por el ahorro de tiempo y la sensación de haber trabajado más.

Cómo aplicarlo

1. Úsalas en accesorios, no en tu básico más pesado. Deja la sentadilla, el peso muerto o el press de banca pesados con sus descansos completos y usa superseries en el resto de la sesión.
2. Empareja músculos opuestos o alejados. Remo con press, curl de bíceps con extensión de tríceps, zancada con elevaciones laterales.
3. Descansa después de la pareja. Pasa al segundo ejercicio en cuanto estés listo y descansa lo habitual antes de repetir la pareja.
4. Prepara el material antes de empezar. Si tienes que cruzar el gimnasio o esperar una máquina entre ejercicios, pierdes el ahorro. Elige estaciones cercanas.
5. Controla que no baje tu rendimiento. Si las repeticiones o el peso del segundo ejercicio caen mucho respecto a cuando lo haces solo, alarga el descanso tras la pareja o cambia de combinación.
6. Cuenta las series igual. Una superserie de remo y press son una serie de espalda y una de pecho, no una sola serie.

Para comprobar que tu rendimiento no cae, apunta cada serie con su peso, repeticiones y RIR. En la app de AetherStrength puedes apuntarlas, también desde el Apple Watch: apúntate a la lista de lanzamiento.

Fuentes

1. Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A (2025). Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Medicine.
2. Myraunet PA, Saeterbakken AH, Andersen V (2025). A comparison of acute affective responses, physiological measures and training volume between superset and traditional resistance training in untrained adults. Frontiers in Sports and Active Living.
3. Robbins DW, Young WB, Behm DG, Payne WR (2010). The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on volume load, power output, electromyographic responses, and efficiency. Journal of Strength and Conditioning Research.

Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.