Superavit calorico vs deficit calorico: que dice la ciencia
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Volumen y definicion no son solo "comer mas" o "comer menos" al azar - hay recomendaciones basadas en evidencia sobre cuanto y como ajustar las calorias para minimizar la perdida de musculo o maximizar su ganancia.
En deficit: velocidad de perdida de peso
La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition recomienda que, para maximizar la retencion de masa muscular durante una fase de perdida de grasa, el objetivo de perdida de peso semanal se mantenga entre 0.5% y 1% del peso corporal por semana (ISSN Position Stand, PubMed). Perder mucho mas rapido que eso aumenta el riesgo real de perder musculo junto con la grasa.
Proteina mas alta durante el deficit
Varias revisiones senalan que en atletas entrenados y con poca grasa corporal, ingestas de proteina de 2.3 a 3.1 gramos por kilo de masa libre de grasa al dia pueden ser necesarias para proteger el musculo mientras se esta en deficit calorico (revision sobre fase de perdida de grasa, PMC). Es notablemente mas alta que la recomendacion estandar en volumen.
En superavit: no hace falta comer mucho de mas
La misma postura de la ISSN indica que un superavit calorico sostenido es lo que sostiene el proceso anabolico durante el entrenamiento, pero no hay evidencia de que superavits muy grandes aceleren la ganancia de musculo - solo aceleran la ganancia de grasa junto con el musculo.
En la practica: ajustes de 200-300 kcal por encima o por debajo de tu mantenimiento, sostenidos varias semanas, siguen siendo el punto de partida mas respaldado por la evidencia, tal y como comentamos en Volumen vs definicion.
Fuentes cientificas
International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition (PubMed)
Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review (PMC)
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