Rutina de fuerza para principiantes: como empezar sin lesionarte
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La mayoria de lesiones y abandonos en principiantes no vienen de entrenar duro, vienen de entrenar mal estructurado: demasiado peso demasiado pronto, cero progresion, o rutinas copiadas de alguien con 5 anos de experiencia.
Empieza por movimientos, no por musculos
En vez de pensar "que hago para biceps", piensa en patrones basicos: empujar (press banca, press militar), tirar (remo, dominadas), sentadilla, bisagra de cadera (peso muerto). Con 5-6 movimientos bien elegidos cubres el cuerpo entero.
La tecnica va antes que el peso
Las primeras 4-6 semanas deberian ser sobre aprender el movimiento con un peso comodo, no sobre cuanto levantas. El peso sube solo si la tecnica ya es solida; subirlo antes solo garantiza compensaciones y lesiones.
Progresion simple que funciona
- Misma rutina 2-3 veces por semana las primeras semanas
- Sube el peso solo cuando completes todas las series y repeticiones con buena forma
- Si fallas una serie dos sesiones seguidas, baja el peso un 10% y vuelve a subir
El agarre falla antes que el musculo (y esta bien)
En remo o peso muerto, notaras que las manos ceden antes que la espalda. Es normal al principio; con el tiempo se fortalece, y mientras tanto unas straps de agarre te dejan centrarte en el musculo que estas trabajando.
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