Pliometría: ¿sirven los saltos para ganar fuerza y potencia?

Ves saltos al cajón, saltos con contramovimiento y caídas desde un banco en casi cualquier programa de atletas, pero si lo tuyo es levantar peso, te preguntarás si te aportan algo o si son solo para quien juega al baloncesto. ¿Sirve la pliometría para ganar fuerza, potencia o incluso músculo?

La respuesta corta: sí, y bastante bien. Los metaanálisis muestran que saltar mejora el salto vertical, también sube la fuerza máxima y, en las piernas, consigue un crecimiento muscular parecido al de las pesas en programas cortos. Lo que más rinde es combinarla con tu entrenamiento de fuerza, no sustituirlo.

Qué es la pliometría y por qué funciona

La pliometría es cualquier ejercicio en el que el músculo se estira rápido justo antes de contraerse con fuerza: bajas, frenas y sales disparado sin pausa. Es lo que pasa en un salto con contramovimiento, en un rebote tras caer de un cajón bajo o en unas flexiones con palmada.

Ese gesto de estiramiento y acortamiento se entrena. Con práctica, aprendes a frenar y a devolver la fuerza en menos tiempo, y eso es justo lo que separa ser fuerte de ser potente. Una sentadilla pesada te enseña a producir mucha fuerza; un salto te enseña a producirla deprisa.

Cuánto mejora el salto

El metaanálisis de Markovic (2007), con ensayos controlados, calculó cuánto subía el salto vertical tras entrenar pliometría. Las mejoras medias fueron prácticamente relevantes en los cuatro tests que analizó:

Fíjate en que la mayor mejora aparece en el salto con contramovimiento, el que aprovecha ese rebote. Tiene sentido: es justo la cualidad que la pliometría entrena de forma más directa.

¿Y la fuerza máxima?

Aquí está lo interesante si levantas. Un metaanálisis de Sáez de Villarreal y colaboradores (2010), con 15 estudios y 31 tamaños del efecto, concluyó que la pliometría también mejora la fuerza máxima medida con 1RM, con contracción isométrica máxima o con dinamómetro a baja velocidad.

El matiz importante: las mejoras de fuerza fueron mayores cuando se combinaban distintos tipos de pliometría con el entrenamiento con pesas que cuando se usaba una sola forma. Es decir, los saltos no compiten con tu sentadilla; la complementan.

¿Ganas músculo saltando?

La revisión de Grgic, Schoenfeld y Mikulic (2021) reunió 8 estudios: 6 comparaban pliometría con pesas y 2 comparaban pesas solas con pesas más pliometría. Su conclusión es que ambos tipos de entrenamiento pueden producir un crecimiento muscular parecido en las piernas.

Ahora bien, ojo con los límites, porque son importantes:

• Solo hay datos de músculos de las piernas.
• Los programas duraron como mucho 12 semanas.
• Los participantes no entrenaban o solo lo hacían de forma recreativa.
• Añadir pliometría a las pesas no pareció sumar crecimiento extra.

Traducido: si empiezas, saltar hace crecer las piernas. Si ya llevas años con la barra, no esperes que los saltos sean tu nueva vía para ganar músculo. Úsalos para la potencia y deja la hipertrofia a las pesas.

Qué variables marcan la diferencia

El metaanálisis de Sáez de Villarreal, Kellis, Kraemer e Izquierdo (2009), con 56 estudios y 225 tamaños del efecto, buscó qué hacía que un programa de saltos funcionara mejor. Esto es lo que salió:

• Duración y frecuencia: más de 10 semanas y más de 20 sesiones maximizaban la probabilidad de mejoras claras. En la práctica, unas dos sesiones por semana durante al menos dos meses y medio.
• Volumen por sesión: los programas con más de 50 saltos por sesión fueron los que mejor resultado dieron.
• Variedad: combinar salto sin contramovimiento, con contramovimiento y tras caída funcionó mejor que usar un solo tipo.
• Carga: saltar con peso añadido no aportó beneficios extra.
• Experiencia: quien tenía más experiencia deportiva mejoraba más.

El dato de la carga es útil: no necesitas chaleco lastrado ni mancuernas para saltar. Tu peso corporal y la intención de ir lo más rápido posible son suficientes.

Cómo aplicarlo

No hace falta montar un programa aparte. Puedes meter los saltos al principio de tus días de pierna, cuando estás fresco y antes de los ejercicios pesados.

1. Elige tres tipos de salto. Por ejemplo, salto sin contramovimiento (parte desde abajo, sin rebote), salto con contramovimiento y un salto tras caída desde un cajón bajo.
2. Hazlo dos veces por semana. Así llegas a más de 20 sesiones en algo más de 10 semanas, que es donde el metaanálisis encontró las mejoras más claras.
3. Sube el volumen poco a poco. Empieza con menos saltos y ve acercándote a esos 50 por sesión a medida que la técnica de aterrizaje se mantenga limpia.
4. Calidad antes que cansancio. Cada salto debe ser explosivo. Descansa entre series lo suficiente para que el último salto sea tan alto como el primero; si empiezan a salir lentos, la serie ha terminado.
5. Aterriza bien. Cae suave, con las rodillas siguiendo la línea de los pies y absorbiendo con cadera y rodillas. En los saltos tras caída, empieza desde una altura baja y busca despegar rápido, no hundirte.
6. Sin peso extra. La carga añadida no mejoró los resultados, así que guarda el lastre para la sentadilla.

Usa una superficie firme pero no demasiado dura, como el suelo de caucho del gimnasio, y unas zapatillas estables. Un cajón que se mueva o un suelo resbaladizo convierten un ejercicio útil en una mala idea.

Fuentes

1. Markovic G. (2007). Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. British Journal of Sports Medicine.
2. Sáez de Villarreal E., Kellis E., Kraemer W. J., Izquierdo M. (2009). Determining variables of plyometric training for improving vertical jump height performance: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Sáez-Sáez de Villarreal E., Requena B., Newton R. U. (2010). Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport.
4. Grgic J., Schoenfeld B. J., Mikulic P. (2021). Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. Journal of Sport and Health Science.

Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.