¿Importa el orden de los ejercicios en tu rutina de fuerza?

Llegas al gimnasio con cinco ejercicios en la libreta y siempre surge la misma duda: ¿empiezo por la sentadilla o por la extensión de cuádriceps? ¿El press banca antes que los fondos o al revés? Hay quien jura que el orden lo cambia todo y quien dice que da igual mientras hagas el trabajo.

La respuesta corta: para la fuerza, el orden sí importa, porque lo que haces primero es lo que más progresa. Para el tamaño muscular, importa mucho menos: los estudios no encuentran diferencias claras de hipertrofia entre un orden y otro. Te contamos qué dicen las revisiones y cómo ordenar tu sesión según lo que buscas.

Qué dice la ciencia sobre el orden de los ejercicios

La revisión de referencia sobre el tema es el metaanálisis de Nunes y colaboradores, publicado en 2021 en el European Journal of Sport Science. Reunió 11 estudios de calidad metodológica buena o excelente que comparaban el mismo entrenamiento con los ejercicios en distinto orden, y sacó dos conclusiones:

• Fuerza: el ejercicio gana más fuerza cuando se hace al principio de la sesión. Si empiezas por los multiarticulares, mejoran más los multiarticulares; si empiezas por los monoarticulares, mejoran más los monoarticulares.
• Hipertrofia: no hubo un efecto significativo del orden. Empezar por lo grande o por lo pequeño puede dar resultados parecidos de crecimiento muscular.

Dicho de otro modo: no existe un orden «correcto» universal. Existe un orden que encaja mejor con lo que quieres priorizar.

Por qué lo primero gana más fuerza

La explicación es bastante intuitiva. Al empezar la sesión estás fresco, así que puedes mover más carga y hacer más repeticiones con buena técnica. A medida que acumulas series, la fatiga se nota y el rendimiento baja.

La revisión de Simão y colaboradores (2012) en Sports Medicine lo describe así: tanto los ejercicios de grupos musculares grandes como los de grupos pequeños salen con significativamente menos repeticiones cuando se colocan al final de la secuencia que cuando se hacen al principio. Y los ejercicios que se hacen pronto en el entreno son los que mejor responden al estímulo a largo plazo.

Si quieres que tu sentadilla suba, tiene sentido darle el mejor momento de la sesión, no los restos de energía que te quedan tras cuatro ejercicios de pierna.

Grande a pequeño: la regla clásica y su matiz

El posicionamiento del ACSM de 2009 sobre modelos de progresión recomendaba ordenar los ejercicios para conservar la intensidad: grupos grandes antes que pequeños, multiarticulares antes que monoarticulares y lo más intenso antes que lo menos intenso. Es la estructura de casi cualquier rutina: primero sentadilla o peso muerto, después accesorios, al final aislamientos.

Simão y su equipo explican por qué funciona: ir de lo grande a lo pequeño maximiza la carga total que levantas en la sesión. Pero añaden el matiz importante: si quieres el máximo estímulo para un grupo concreto, sus ejercicios deberían ir primero, aunque sean monoarticulares.

Orden	Qué consigues	Cuándo tiene sentido
Multiarticular → monoarticular	Más carga total movida y más fuerza en los básicos	Objetivo de fuerza en sentadilla, banca, peso muerto o press
Monoarticular → multiarticular	Más fuerza en el aislamiento que va primero	Quieres priorizar un músculo concreto (por ejemplo, el bíceps femoral o los hombros)
Cualquier orden, mismo volumen	Hipertrofia parecida según el metaanálisis	Tu objetivo es sobre todo ganar músculo y quieres flexibilidad

Si tu objetivo es ganar músculo

Aquí está la buena noticia: tienes margen. Como el metaanálisis no encontró diferencias de hipertrofia según el orden, puedes organizar la sesión por logística (máquinas libres, tiempo disponible, preferencia personal) sin miedo a perder resultados.

Lo que sí conviene vigilar es que el orden no te haga perder volumen de calidad. Si al llegar al cuarto ejercicio estás tan cansado que tus series dejan de ser efectivas, el problema no es el orden en sí, sino que ese músculo recibe menos trabajo útil. Dos soluciones sencillas:

• Rota el orden cada cierto tiempo para que el mismo ejercicio no vaya siempre al final.
• Pon al principio el músculo que más te cuesta desarrollar.

Si tu objetivo es la fuerza

En este caso el orden es una herramienta. El ejercicio en el que quieres progresar (tu levantamiento principal) va primero, después del calentamiento. Los accesorios que lo apoyan van después, y los aislamientos, al final.

Un error habitual es meter un ejercicio de aislamiento muy duro antes del básico «para activar». El metaanálisis apunta justo a lo contrario: lo que haces antes es lo que más fuerza gana. Si quieres que tu banca suba, el tríceps en polea va detrás, no delante.

Cómo aplicarlo

1. Decide tu prioridad de cada sesión. Un ejercicio o un músculo. Ese va primero, justo tras el calentamiento.
2. Si buscas fuerza en los básicos, usa el orden clásico: multiarticulares pesados, luego accesorios, luego aislamientos.
3. Si buscas músculo, elige el orden que te resulte práctico y cambia cada pocas semanas qué va al final.
4. Para un punto débil, ponlo al inicio aunque sea un monoarticular. Acepta que lo que va después rendirá algo menos.
5. Compara tus registros. Si un ejercicio estancado empieza a subir al moverlo al principio, el orden era parte del problema.

Para ver si un cambio de orden te funciona, necesitas comparar series reales. La app de AetherStrength apunta cada serie con peso, repeticiones y RIR, y te calcula el peso de la siguiente: apúntate a la lista de lanzamiento.

Fuentes

1. Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science.
2. Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM (2012). Exercise order in resistance training. Sports Medicine.
3. American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.

Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.