Hip thrust o sentadilla: ¿qué hace crecer más el glúteo?
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Si quieres glúteos más grandes, seguro que te has hecho esta pregunta: ¿hip thrust o sentadilla? En redes se vende el hip thrust como «el rey del glúteo» porque activa más el músculo, y la sentadilla como «el ejercicio completo» que lo hace todo. Las dos posturas tienen parte de razón, pero ninguna cuenta la historia entera.
La respuesta corta: cuando se ha medido el crecimiento real del glúteo con resonancia magnética, hip thrust y sentadilla dan un resultado muy parecido. La diferencia está en todo lo demás: la sentadilla hace crecer también cuádriceps y aductores, y cada ejercicio te hace más fuerte, sobre todo, en sí mismo. Vamos a ver los datos.
Por qué se cree que el hip thrust es mejor para el glúteo
El argumento clásico a favor del hip thrust es la electromiografía (EMG): unos electrodos en la piel registran la actividad eléctrica del músculo mientras haces el ejercicio. En el hip thrust el glúteo trabaja más arriba del movimiento, con la cadera extendida, y ahí la señal sale alta. En la sentadilla, el glúteo trabaja sobre todo abajo, cuando está estirado, y comparte el esfuerzo con cuádriceps y aductores.
Una revisión sistemática de Krause Neto y colaboradores reunió 16 estudios que medían la activación del glúteo mayor en ejercicios habituales de fuerza. Clasificaron como de activación «muy alta» (más del 60 % de la contracción voluntaria máxima) a varias versiones del step-up, del hip thrust con carga, el peso muerto, las zancadas y la sentadilla. Es decir, la sentadilla no es un ejercicio «flojo» para el glúteo: está en el mismo grupo que el hip thrust.
Y hay un problema de fondo: la EMG mide actividad eléctrica en un momento concreto, no crecimiento muscular a lo largo de semanas. Para saber qué hace crecer más el glúteo hay que entrenar a gente durante meses y medir el músculo antes y después.
Lo que pasó cuando se midió el músculo de verdad
Eso es justo lo que hicieron Plotkin y colaboradores en 2023. Repartieron al azar a personas jóvenes sin experiencia en dos grupos: uno hizo solo hip thrust (18 personas) y otro solo sentadilla (16 personas). Entrenaron 9 semanas, con entre 15 y 17 sesiones supervisadas y el mismo volumen de series en los dos grupos. Midieron el glúteo, los cuádriceps y los aductores con resonancia magnética, que es de lo más fiable para ver cuánto músculo ganas.
Los resultados:
- Glúteo: creció de forma similar en los dos grupos. Las estimaciones favorecían un poco al hip thrust en la parte baja, media y alta del glúteo, pero con tanta variabilidad que no se puede hablar de una diferencia clara.
- Cuádriceps y aductores: crecieron más con la sentadilla.
- Fuerza: cada grupo mejoró más en su propio ejercicio, y los dos mejoraron el peso muerto de forma parecida.
- EMG: el hip thrust dio más señal en el glúteo, pero esa señal no predijo de forma consistente quién crecía más.
Hay que leerlo con sus límites: fueron pocas personas, sin experiencia previa y durante solo 9 semanas. Pero es el mejor dato directo que tenemos, y no respalda la idea de que el hip thrust sea muy superior para el glúteo.
La profundidad de la sentadilla sí cambia el resultado
Si eliges la sentadilla para el glúteo, cómo la haces importa mucho. Kubo y colaboradores compararon durante 10 semanas, con dos sesiones a la semana, la sentadilla completa (unos 140° de flexión de rodilla) con la media sentadilla (unos 90°) en 17 hombres. Midieron el volumen muscular con resonancia magnética.
| Músculo | Sentadilla completa | Media sentadilla |
|---|---|---|
| Glúteo mayor | +6,7 % | +2,2 % |
| Aductores | +6,2 % | +2,7 % |
La diferencia en el glúteo fue clara: bajar hasta el fondo dio unas tres veces más crecimiento. Si haces sentadillas a medias, estás dejando glúteo sobre la mesa.
Hip thrust y sentadilla, cara a cara
| Aspecto | Hip thrust | Sentadilla completa |
|---|---|---|
| Crecimiento del glúteo | Similar | Similar |
| Crecimiento de cuádriceps y aductores | Menor | Mayor |
| Dónde trabaja más el glúteo | Arriba, cadera extendida | Abajo, glúteo estirado |
| Curva de aprendizaje | Corta | Más larga |
| Fatiga general | Moderada | Alta |
| Material | Banco, barra y algo para acolchar la barra | Rack y barra |
La lectura práctica: la sentadilla te da más músculo total por serie, y el hip thrust te deja meter trabajo de glúteo con menos fatiga en las piernas y una técnica más sencilla de aprender.
Cómo aplicarlo
- No elijas entre los dos si no te hace falta. Si tu objetivo es el glúteo, combinarlos tiene lógica: la sentadilla lo trabaja estirado y el hip thrust, contraído arriba.
- Haz la sentadilla completa. Baja todo lo que tu técnica te permita manteniendo la espalda estable. Si para bajar más tienes que quitar peso, quítalo.
- Mide el volumen semanal del glúteo sumando los dos. Ambos ejercicios cuentan como series para el glúteo, así que no dupliques volumen sin darte cuenta.
- Progresa con sobrecarga. Sube peso o repeticiones cuando termines las series con margen. Apunta cuántas repeticiones te quedaban en reserva (RIR) para saber cuándo toca subir.
- En el hip thrust, cuida la colocación de la barra. Un acolchado en la cadera y una barra bien centrada hacen que la limitación sea el glúteo y no la incomodidad de la barra.
- Si te cuesta la sentadilla con barra, no lo dejes todo en el hip thrust. Prueba variantes como la sentadilla goblet, la búlgara o el step-up, que según la revisión de Krause Neto también activan mucho el glúteo.
Si quieres saber cuándo subir peso en cada ejercicio, la app de AetherStrength apunta tus series con peso, repeticiones y RIR y te calcula el peso de la siguiente serie, con los discos que van a cada lado: apúntate a la lista de lanzamiento.
Fuentes
- Plotkin DL, et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology.
- Krause Neto W, et al. (2020). Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine.
Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.