Hidratación y electrolitos: cuánto beber (y qué añadir) para rendir

El agua es, probablemente, el suplemento más barato y más ignorado del gimnasio. Perder solo un 2% de tu peso corporal en sudor ya empieza a pasar factura: baja la fuerza, sube la percepción de esfuerzo y tu cabeza rinde peor. Y con el calor de verano, ese 2% llega mucho antes de lo que crees. Aquí tienes qué dice la evidencia sobre cuánto beber, cuándo hacen falta electrolitos y por qué pasarte de agua también es un problema real.

Antes de entrenar: llegar bien hidratado

La hidratación no empieza en el vestuario, empieza horas antes. El objetivo es sencillo: llegar al entreno bien hidratado, no intentar arreglarlo a última hora. El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda beber de forma tranquila en las horas previas para dar tiempo a tu cuerpo a absorber el líquido y eliminar el exceso.

• Bebe unos 0,5 litros aproximadamente 2 horas antes de entrenar. Ese margen permite que tu cuerpo orine lo que sobre y llegues equilibrado.
• Un truco práctico: mira el color de tu orina. Un tono amarillo pálido es buena señal; un amarillo oscuro te dice que vas corto.
• No hace falta "hipercargar" de agua. Beber litros de golpe no te hidrata más, solo te hace ir al baño.

Durante el entreno: ¿cuánta agua y cuándo?

Aquí la clave es empezar pronto y beber a sorbos regulares, en lugar de esperar a estar seco y beber un litro de golpe. La idea es reponer parte de lo que pierdes por el sudor sin llenarte el estómago.

Para la mayoría de sesiones de gimnasio (fuerza, hipertrofia, una clase normal) que duran menos de una hora, el ACSM es claro: el agua sola es suficiente. No hay diferencias de rendimiento demostradas frente a una bebida con electrolitos en ese rango de tiempo. Que no te vendan lo contrario.

La cosa cambia cuando el esfuerzo es intenso y dura más de una hora (ciclismo largo, carrera, sesiones muy exigentes o entrenar con mucho calor). Ahí sí tiene sentido añadir hidratos y sodio a la bebida.

Electrolitos: cuándo importan de verdad

"Electrolitos" suena a marketing, pero el que realmente cuenta durante el ejercicio prolongado es el sodio, que es lo que más pierdes por el sudor. Para esfuerzos de más de una hora, las recomendaciones del ACSM apuntan a:

• Hidratos de carbono: unos 30-60 g por hora, que puedes cubrir con bebidas al 4-8% de carbohidratos.
• Sodio: en torno a 0,5-0,7 g por litro de bebida, para ayudar a retener líquido y mantener el equilibrio.
• Temperatura y sabor: una bebida fresca (15-22 ºC) y con sabor invita a beber más, y eso ya es media batalla.

¿Y para el entreno normal de pesas de 45-60 minutos? Con hidratarte bien e ir comiendo de forma equilibrada el resto del día, cubres tus electrolitos sin necesidad de sobres ni polvos. Reserva las bebidas de electrolitos para cuando de verdad aprietas: mucho sudor, mucho calor o sesiones largas.

El error del que nadie habla: beber de más

Nos han repetido tanto "bebe agua" que pocos saben que pasarse también es peligroso. Beber muchísimo más de lo que sudas puede provocar hiponatremia asociada al ejercicio: los niveles de sodio en sangre caen por debajo de 135 mmol/L y, en casos graves, puede ser una urgencia médica.

La causa principal, según el consenso científico sobre este tema, no es "falta de sal": es beber demasiado líquido, más de lo que se pierde por el sudor. De hecho, tomar sodio durante el ejercicio no evita el problema si sigues bebiendo en exceso, porque lo que manda es la cantidad total de líquido que ingieres.

La recomendación práctica más sensata para casi todo el mundo es también la más simple: bebe según la sed. Tu sed es un regulador sorprendentemente bueno. No te obligues a tragar agua "por si acaso" ni ignores las ganas reales de beber.

Después de entrenar: reponer sin obsesionarse

Tras la sesión, el objetivo es recuperar el líquido (y las sales) que has perdido. Para un entreno normal, basta con beber a lo largo de las horas siguientes y comer normal: la comida ya aporta sodio y potasio de sobra. Si has sudado muchísimo, incluir algo de sodio en la bebida o en la comida ayuda a retener mejor el líquido que repones.

Resumen para llevarte al gimnasio

• Llega hidratado: ~0,5 L unas 2 horas antes. Guíate por el color de la orina.
• Entrenos de menos de 1 hora: agua sola. Suficiente.
• Esfuerzos largos, intensos o con mucho calor: añade hidratos y sodio.
• No bebas por obligación: bebe según la sed. Pasarse tiene riesgos reales.

La hidratación no es glamurosa, pero es de lo poco que mejora tu rendimiento de forma inmediata y gratis. Hazlo bien y notarás la diferencia en la última serie.

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Fuentes

• Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007. PubMed
• Hew-Butler T, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference (2017 Update). PMC

Esta es información general de carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes una condición médica o dudas concretas, consulta con tu médico o dietista-nutricionista.