Flexiones o press banca: ¿ganas el mismo músculo con cada uno?

Si entrenas en casa, viajas mucho o simplemente el banco siempre está ocupado, la duda aparece sola: ¿las flexiones construyen el mismo pecho que el press banca o son un plan B para salir del paso? La respuesta corta es que, cuando la flexión es lo bastante exigente y la llevas cerca del fallo, el músculo responde de forma muy parecida.

La diferencia real está en otra parte: en lo fácil que es medir y subir la carga y en la fuerza máxima con barra, que sigue pidiendo barra. Vamos con los estudios que han comparado ambos ejercicios cara a cara.

Qué dicen los estudios que compararon flexiones y press banca

El ensayo más directo es el de Kikuchi y Nakazato (2017). Dividieron a 18 hombres jóvenes en dos grupos: uno hacía press banca al 40 % de su 1RM y el otro hacía flexiones ajustando la postura (por ejemplo, de rodillas) para mover esa misma carga relativa. Entrenaron dos días por semana durante 8 semanas.

Los dos grupos aumentaron el grosor del pectoral mayor y del tríceps, y los dos subieron su 1RM en press banca: de 60,0 a 65,0 kg el grupo de press y de 61,1 a 64,2 kg el de flexiones. La única diferencia relevante fue que el grosor del bíceps solo aumentó de forma significativa en el grupo de press banca. Conclusión de los autores: con una carga similar, la flexión es comparable al press banca para ganar músculo y fuerza en ese plazo.

Antes, Calatayud y colaboradores (2015) habían hecho algo parecido con 30 universitarios con experiencia en entrenamiento. Primero igualaron la actividad muscular (EMG) entre el press banca a 6RM y la flexión con banda elástica a 6RM, y comprobaron que era equivalente. Después entrenaron 5 semanas con esas cargas. Los dos grupos mejoraron su 1RM y su 6RM en press banca con ganancias similares, mientras que el grupo control no cambió.

¿Y las flexiones a peso corporal, sin banda ni ajustes?

Kotarsky y colaboradores (2018) probaron un enfoque más de calistenia pura: un programa de flexiones progresivas, pasando a variantes más difíciles a medida que el sujeto mejoraba, frente a press banca con peso libre. Fueron 23 hombres con entrenamiento moderado, tres días por semana durante 4 semanas.

Ambos grupos subieron su 1RM en press banca, y el grupo de flexiones mejoró mucho más en su progresión de flexiones, como era de esperar. En grosor muscular no hubo cambios significativos en ninguno de los dos grupos, algo lógico en solo 4 semanas. El mensaje útil: la flexión progresiva sí transfiere fuerza al press banca, siempre que la dificultad vaya subiendo.

Por qué funciona: el esfuerzo pesa más que la herramienta

Al músculo no le importa si la resistencia viene de una barra o de tu propio cuerpo. Le importa cuánta tensión soporta y lo cerca del fallo que llegas. El metaanálisis de Schoenfeld y colaboradores (2017), con 21 estudios, comparó cargas bajas (60 % del 1RM o menos) con cargas altas (más del 60 %), siempre llevando las series al fallo: el crecimiento muscular fue similar con ambas.

Eso explica por qué una flexión, que para la mayoría es una carga moderada, puede construir músculo: si haces series largas y terminas cerca del fallo, el estímulo llega. El mismo metaanálisis también deja clara la otra cara: el 1RM mejoró más con cargas altas. La fuerza máxima es específica de la carga y del gesto.

Dónde gana cada uno

• Press banca: carga exacta y fácil de subir en saltos pequeños; mejor opción si quieres un 1RM alto o compites en powerlifting.
• Flexiones: cero material, se hacen en cualquier sitio y además obligan a estabilizar con el tronco y las escápulas, que se mueven libres sobre el suelo.
• El problema de la flexión: cuando ya encadenas muchísimas seguidas, cada repetición extra aporta poco. Ahí toca cambiar la variante o añadir resistencia, no sumar repeticiones sin fin.

Cómo aplicarlo

1. Elige una variante que te cueste de verdad. Si te salen series interminables, pasa a una más difícil; si apenas completas unas pocas repeticiones con buena técnica, usa una más fácil.
2. Escala la dificultad sin necesidad de discos: manos elevadas en un banco (más fácil), flexión estándar, pies elevados, pausa abajo, banda elástica por la espalda o lastre en una mochila (más difícil).
3. Controla el esfuerzo con el RIR. Termina la mayoría de series a pocas repeticiones del fallo, como en los estudios. Una serie fácil muy lejos del fallo no da el mismo estímulo que otra con las mismas repeticiones llevada al límite.
4. Haz recorrido completo: pecho cerca del suelo y codos extendidos arriba, con el cuerpo en bloque.
5. Si tu objetivo es el press banca, combina. Usa el press como ejercicio principal para la fuerza y las flexiones como trabajo accesorio o como sustituto los días que no tengas banco.
6. Apunta la variante, las repeticiones y el RIR cada sesión. Sin registro es muy difícil saber si progresas cuando no hay kilos en la barra.

En la app de AetherStrength puedes apuntar cada serie con peso, repeticiones y RIR, para ver si tus flexiones progresan igual que tus kilos en la barra: apúntate a la lista de lanzamiento.

Fuentes

1. Kikuchi N, Nakazato K (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness.
2. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research.
3. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research.
4. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger J (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.

Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.