Entrenamiento por velocidad (VBT): ¿sirve para ganar fuerza?
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Un cable enganchado a la barra, una pantalla que marca metros por segundo: es el entrenamiento basado en la velocidad (VBT, por sus siglas en inglés), y buena parte de la ciencia que lo sostiene se ha hecho en universidades españolas. La pregunta es si te sirve a ti o si es otro cacharro caro.
Respuesta corta: la velocidad de la barra es un indicador muy fiable de lo pesada que es una carga para ti hoy y de cuánto te has cansado en la serie. No hace magia, pero sí ayuda a decidir cuándo cortar una serie. Y si no tienes sensor, el RIR bien apuntado cumple una función parecida.
Qué es el entrenamiento basado en la velocidad
La idea es simple: mientras levantas, un dispositivo mide a qué velocidad sube la barra en la fase concéntrica. Con ese dato haces dos cosas:
- Estimar la carga relativa. Cuanto más pesada es la barra respecto a tu máximo, más despacio sube. Si sabes la velocidad, sabes aproximadamente en qué porcentaje de tu 1RM estás sin tener que hacer un test de máximo.
- Controlar la fatiga. En cada repetición la barra va un poco más lenta. El porcentaje que pierde respecto a la primera repetición (la «pérdida de velocidad») te dice lo cerca que estás del fallo.
En lugar de programar «4 series de 8», programas, por ejemplo, «series hasta que la barra pierda un 20 % de velocidad». El número de repeticiones sale solo y se ajusta a cómo estás ese día.
La velocidad dice cuánto pesa la barra para ti
El estudio de referencia es de González-Badillo y Sánchez-Medina (2010). Midieron a 120 hombres entrenados en fuerza en press banca con cargas crecientes hasta su 1RM. La relación entre la velocidad media propulsiva y el porcentaje del 1RM fue casi perfecta: R² = 0,98.
Lo más interesante vino después. Un grupo de 56 repitió el test tras 6 semanas de entrenamiento. Su 1RM subió de media alrededor de un 9 %, pero la velocidad asociada a cada porcentaje del 1RM apenas cambió. Es decir, si con el 80 % de tu máximo la barra subía a cierta velocidad, seguirá subiendo a esa velocidad con el 80 % de tu nuevo máximo, aunque ahora sean más kilos.
La pérdida de velocidad mide la fatiga
Sánchez-Medina y González-Badillo (2011) estudiaron a 18 hombres entrenados en press banca y sentadilla con distintas combinaciones de series y repeticiones. La pérdida de velocidad dentro de las series, la pérdida de velocidad ante una carga de referencia antes y después de la sesión y, en sentadilla, la pérdida de altura de salto estaban muy relacionadas entre sí (r = 0,91–0,97).
Cuanto más se frena la barra dentro de la serie, más fatiga te llevas de la sesión. Ojo: la pérdida de velocidad fue mayor en press banca que en sentadilla para el mismo esquema, así que un mismo umbral no significa lo mismo en todos los ejercicios.
¿Cortar pronto o apurar? Lo que pasa a medio plazo
Pareja-Blanco y su equipo (2017) pusieron a 22 hombres jóvenes a hacer sentadilla durante 8 semanas con dos reglas distintas: cortar cada serie al perder un 20 % de velocidad (VL20) o al perder un 40 % (VL40). Lo único que cambiaba entre grupos era la pérdida de velocidad permitida.
| Resultado | VL20 (cortar pronto) | VL40 (apurar más) |
|---|---|---|
| Repeticiones totales | Alrededor de un 40 % menos | Referencia |
| Fuerza en sentadilla | Mejora similar | Mejora similar |
| Salto vertical (CMJ) | +9,5 % | +3,5 % |
| Crecimiento del cuádriceps | Crece | Más crecimiento en vasto lateral e intermedio |
| Fibras tipo IIX (las más rápidas) | Se conservan | Disminuyen |
La lectura «sin humo»: para ganar fuerza no hizo falta apurar, y con muchas menos repeticiones se saltó más. Para crecer, quedarse más cerca del fallo dio algo de ventaja en algunos músculos.
La revisión sistemática con metarregresión de Jukic y colaboradores (2023), que reunió 18 estudios agudos y 19 longitudinales, va en la misma dirección general: más pérdida de velocidad tiende a favorecer la hipertrofia pero genera más fatiga, y umbrales más bajos rinden mejor para la fuerza y el rendimiento a alta velocidad. Los autores también señalan que los resultados no son del todo consistentes entre estudios, así que no hay un umbral mágico.
¿Necesitas un sensor para entrenar bien?
No. El VBT es una herramienta para medir, no un tipo de entrenamiento distinto. Lo que hace que funcione es lo mismo de siempre: carga adecuada, volumen suficiente y una cercanía al fallo controlada. El sensor solo convierte esa cercanía al fallo en un número objetivo.
Donde más aporta:
- Si entrenas para fuerza o potencia y quieres llegar fresco a los básicos.
- Si te cuesta estimar el RIR y tiendes a quedarte demasiado lejos del fallo o a pasarte.
- Si quieres ajustar la carga del día sin hacer tests de máximo.
Los estudios citados se hicieron con sentadilla y press banca, así que es en los ejercicios básicos con barra donde más sentido tiene.
Cómo aplicarlo
- Elige uno o dos básicos. Sentadilla, press banca o peso muerto. Es donde la velocidad más información da.
- Mide siempre igual. Mismo dispositivo, misma técnica y misma profundidad. Si cambias el recorrido, cambia la velocidad y el dato deja de valer.
- Usa el calentamiento como termómetro. Compara la velocidad con la misma carga de otras sesiones. Si va claramente más lenta, baja un poco el peso del día; si va más rápida, súbelo.
- Fija un umbral según el objetivo. Si buscas fuerza y explosividad, corta las series pronto (en la línea del 20 % del estudio). Si buscas músculo, puedes apurar más, sabiendo que te llevarás más fatiga.
- Sin sensor, usa el RIR. Decide antes de la serie cuántas repeticiones quieres dejar en reserva y apúntalo al terminar. Con el tiempo verás si tus estimaciones cuadran con tu progreso.
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Fuentes
- González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine.
- Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Pareja-Blanco F, et al. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Jukic I, et al. (2023). The acute and chronic effects of implementing velocity loss thresholds during resistance training: a systematic review, meta-analysis, and critical evaluation of the literature. Sports Medicine.
Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.