Ejercicios unilaterales o bilaterales: ¿qué da más músculo y fuerza?

Zancadas, sentadilla búlgara, remo a una mano, press con mancuerna de un solo brazo… Los ejercicios unilaterales tienen fama de ser «más funcionales» y, para algunos, hasta mejores para crecer que la sentadilla o el press de banca de toda la vida. Otros los ven como relleno para el final de la sesión. ¿Quién tiene razón?

La respuesta corta: para ganar músculo da prácticamente igual trabajar a una o a dos piernas (o brazos); para ganar fuerza, mejoras más en el formato que entrenas. Es decir, ninguno es superior en general: cada uno es mejor en lo suyo.

Qué es un ejercicio unilateral (y qué no)

Un ejercicio bilateral mueve la carga con las dos extremidades a la vez: sentadilla, peso muerto, press de banca con barra, prensa a dos piernas o dominadas. Un ejercicio unilateral trabaja una extremidad cada vez, o cada una con su propia carga de forma independiente: zancadas, sentadilla búlgara, step-up, peso muerto rumano a una pierna, remo con mancuerna a una mano o extensión de cuádriceps a una pierna.

Ojo con un matiz: en la sentadilla búlgara o la zancada la otra pierna también apoya, pero la que hace el trabajo principal es la de delante. Por eso en los estudios se clasifican como unilaterales.

Músculo: empate técnico

La pregunta del millón la ha contestado un metaanálisis publicado en 2025 en Sports Medicine por Kassiano y colaboradores. De 703 estudios revisados, solo 9 cumplían los criterios para comparar directamente ambos tipos de entrenamiento. Su conclusión: no hubo diferencias significativas en hipertrofia entre entrenar con ejercicios unilaterales y bilaterales.

Traducido: si haces un volumen parecido, con un esfuerzo parecido y cerca del fallo, el músculo crece de forma similar tanto si mueves la carga con las dos piernas como si lo haces de una en una. El estímulo que le importa al músculo es la tensión y el trabajo que hace, no si su compañero del otro lado está trabajando a la vez.

Eso sí, los propios autores avisan de que la literatura es limitada: 9 estudios son pocos. Es una conclusión razonable, no una ley grabada en piedra.

Fuerza: ganas en lo que practicas

Con la fuerza la historia cambia. El mismo metaanálisis encontró que el entrenamiento bilateral mejoró más la fuerza bilateral y el unilateral mejoró más la fuerza unilateral. Es el principio de especificidad de toda la vida: te vuelves mejor en el gesto que repites.

Otro metaanálisis anterior, de Liao y colaboradores (2022) en Biology of Sport, apunta en la misma dirección. Encontró una ventaja clara del entrenamiento bilateral para la fuerza bilateral, mientras que en fuerza unilateral, salto a dos piernas, velocidad lineal y cambio de dirección las diferencias no fueron significativas. Su recomendación práctica: elegir unilaterales para mejorar el salto a una pierna y bilaterales para mejorar la fuerza bilateral.

Objetivo	Qué dice la evidencia	Prioridad
Ganar músculo	Sin diferencias entre unilateral y bilateral	Lo que te deje entrenar duro y con buena técnica
Subir tu sentadilla, banca o peso muerto	El bilateral mejora más la fuerza bilateral	Bilateral como base
Fuerza a una pierna o a un brazo	El unilateral mejora más la fuerza unilateral	Unilateral
Saltar a una pierna	Se recomienda el unilateral	Unilateral
Sprint lineal	Sin diferencias claras	Cualquiera de los dos

El déficit bilateral: por qué una pierna «suma más»

Hay un fenómeno curioso detrás de este debate. La fuerza máxima que produces con las dos piernas a la vez suele ser menor que la suma de lo que produces con cada pierna por separado. Se llama déficit bilateral y está bien documentado en la revisión de Škarabot y colaboradores (2016) en el European Journal of Applied Physiology.

Por eso a veces se lee que los unilaterales «reclutan más músculo». Suena bien, pero los datos de hipertrofia no muestran que eso se traduzca en más crecimiento. Es un fenómeno interesante para entender la fuerza, no un motivo para abandonar la barra.

Ventajas prácticas de cada formato

Más allá de los resultados medios, cada tipo de ejercicio tiene ventajas en el día a día:

• Bilaterales: permiten mover más carga total, son fáciles de progresar con discos pequeños y ahorran tiempo, porque trabajas los dos lados en una sola serie.
• Unilaterales: necesitan menos peso para un esfuerzo alto, así que son muy útiles si entrenas en casa o con mancuernas limitadas. También te dejan ver si un lado rinde distinto que el otro.
• Coste en tiempo: un unilateral exige hacer cada serie dos veces, una por lado. Con poco tiempo, eso cuenta.
• Equilibrio y estabilidad: en ejercicios como la búlgara, el equilibrio puede limitar antes que el músculo. Si te pasa, apóyate con una mano en un soporte o usa una máquina.

Cómo aplicarlo

1. Elige por objetivo. Si tu meta es subir tus marcas en sentadilla, banca o peso muerto, haz de esos ejercicios bilaterales tu base y deja los unilaterales como accesorios.
2. Si solo buscas músculo, elige por comodidad. Usa el ejercicio que te permita llegar cerca del fallo con buena técnica y sin que otra cosa (el equilibrio, el agarre, la zona lumbar) te limite antes que el músculo que quieres trabajar.
3. Combina ambos. Una estructura sencilla: un bilateral pesado al principio de la sesión y un unilateral después, por ejemplo sentadilla seguida de búlgara, o press de banca seguido de press con mancuerna a un brazo.
4. Empieza por tu lado más débil en los unilaterales y haz las mismas repeticiones con el otro. Así no dejas que el lado fuerte marque el ritmo.
5. Apunta cada lado por separado. Peso, repeticiones y esfuerzo de cada pierna o brazo. Es la única forma de saber si progresas en los dos o si uno se queda atrás.
6. No te obsesiones con la etiqueta «funcional». Lo que construye músculo es el esfuerzo y la constancia; lo que construye fuerza en un gesto concreto es practicar ese gesto.

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Fuentes

1. Kassiano W, et al. (2025). Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
2. Liao KF, et al. (2022). Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport.
3. Škarabot J, Cronin N, Strojnik V, Avela J (2016). Bilateral deficit in maximal force production. European Journal of Applied Physiology.

Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.