¿Cuántas calorías quema una sesión de pesas? Lo que dice la ciencia
Share
Terminas una sesión de pierna, miras el reloj y te marca una cifra de calorías muy generosa. ¿Te la crees? Saber cuánto gastas de verdad entrenando fuerza importa: si lo sobrestimas, comes de más «porque hoy he entrenado» y el déficit desaparece sin que te des cuenta.
La respuesta corta: una sesión típica de pesas gasta bastante menos de lo que mucha gente cree. Para una persona de 80 kg, una hora de entrenamiento convencional suele quedar entre unas 200 y 400 kcal por encima de lo que gastaría sentada, según lo intensa que sea. Y el famoso «efecto afterburn» añade poco. Vamos con los números y de dónde salen.
Cómo se mide lo que gastas levantando peso
Medir el gasto del entrenamiento de fuerza es más difícil que medir el de correr. En el cardio continuo el consumo de oxígeno se estabiliza y es fácil convertirlo en calorías. En una serie de sentadilla, buena parte de la energía sale de vías anaeróbicas que el oxígeno no refleja del todo.
Una revisión sistemática de 2024 publicada en Sports Medicine analizó 166 estudios sobre el gasto energético del entrenamiento de fuerza. La herramienta más usada fue la calorimetría indirecta (136 estudios), seguida de los monitores que te pones encima (31), el lactato en sangre (25) y los MET (4). Su conclusión: para medirlo bien hace falta combinar calorimetría durante y justo después del ejercicio con el lactato.
Los números: cuánto gasta una sesión de pesas
La referencia más práctica es el Compendio de Actividades Físicas para adultos, actualizado en 2024, que asigna a cada actividad un valor en MET (equivalentes metabólicos). Un MET es lo que gastas en reposo, aproximadamente 1 kcal por kilo de peso y hora. Para el entrenamiento de fuerza recoge estos valores:
| Actividad (Compendio 2024) | MET | Gasto bruto, 80 kg, 60 min | Gasto neto (restando reposo) |
|---|---|---|---|
| Peso corporal, general | 3,0 | ≈ 240 kcal | ≈ 160 kcal |
| Varios ejercicios, 8–15 repeticiones, cargas variadas | 3,5 | ≈ 280 kcal | ≈ 200 kcal |
| Sentadilla y peso muerto | 5,0 | ≈ 400 kcal | ≈ 320 kcal |
| Pesas libres o máquinas, powerlifting o culturismo, esfuerzo vigoroso | 6,0 | ≈ 480 kcal | ≈ 400 kcal |
| Peso corporal, alta intensidad | 6,5 | ≈ 520 kcal | ≈ 440 kcal |
La columna que te interesa para ajustar la dieta es la del gasto neto: esas 80 kcal de reposo las habrías gastado igual en el sofá, así que no son «calorías del entrenamiento». Y ojo con un detalle: los MET se aplican a todo el tiempo de la sesión, descansos incluidos. Una hora en el gimnasio con diez minutos de móvil entre series no es una hora de esfuerzo vigoroso.
Por qué los estudios dan cifras tan distintas
La revisión de 2024 encontró rangos enormes. En sesiones de varios ejercicios, el gasto iba de 6 a 62 kJ por minuto, es decir, de unas 1,4 a 14,8 kcal por minuto. En estudios de un solo ejercicio el rango era aún mayor, porque no gasta lo mismo una serie de sentadilla pesada que una de curl de bíceps.
Lo que más mueve la cifra:
- La masa muscular implicada. Sentadilla, peso muerto o zancadas mueven mucho más músculo que un ejercicio de aislamiento de brazo.
- El volumen total. Más series y más repeticiones, más trabajo y más gasto.
- Tu tamaño corporal. El gasto escala con el peso: el mismo entrenamiento cuesta más energía a una persona más pesada.
¿Quema más subir la intensidad o hacer circuitos?
Parece lógico que más peso o encadenar ejercicios sin parar dispare el gasto. Un metaanálisis de 2020 en Clinical Physiology and Functional Imaging lo revisó. Comparando circuito y entrenamiento tradicional, el tradicional salía con más gasto, pero con una heterogeneidad muy alta entre estudios (I² del 89 %). Tras ajustar por riesgo de sesgo, la intensidad no se asoció con un mayor gasto energético durante la sesión.
Traducido: no vale la pena cambiar una rutina que te funciona para ganar músculo por un circuito «quemagrasa». La diferencia de calorías es pequeña e incierta, y lo que sí pierdes es la calidad de las series pesadas.
El efecto afterburn (EPOC): real, pero modesto
Después de entrenar, tu consumo de oxígeno sigue elevado un tiempo: es el EPOC (exceso de consumo de oxígeno postejercicio). Una revisión sistemática de 2013 reunió 16 estudios con 155 participantes y vio que el volumen influye tanto en la magnitud como en la duración del EPOC, mientras que la carga sube sobre todo la magnitud. Los descansos de menos de 60 segundos aumentaban el EPOC, pero no cambiaban el gasto total.
¿Cuánto es en calorías? En los estudios que recoge la revisión, el extra se mide en decenas de kcal: por ejemplo, 41 frente a 32 kcal según la intensidad.
Cómo aplicarlo
- Calcula tu gasto neto, no el bruto. Peso en kg × (MET − 1) × horas de sesión efectiva. Para 80 kg y una hora a 3,5 MET: 80 × 2,5 × 1 = 200 kcal.
- Elige el MET con honestidad. Si descansas mucho entre series o haces mucho aislamiento, quédate en 3,5. Reserva 5–6 para sesiones densas centradas en básicos pesados.
- No «te comas» el entrenamiento por adelantado. Si estás en déficit, plantea tus calorías con el gasto semanal medio, no sumando cada sesión según lo que marque el reloj.
- Fíjate en la tendencia de tu peso. Si durante varias semanas tu peso medio no se mueve como esperabas, ajusta la ingesta según ese dato real, no según la estimación.
Si quieres dejar de estimar a ojo, la app de AetherStrength calcula tu gasto real con lo que apuntas de comida y la evolución de tu peso, y registra cada serie con peso, repeticiones y RIR. Sale en octubre en la App Store: apúntate a la lista de lanzamiento.
Fuentes
- Mitchell L, Wilson L, Duthie G, Pumpa K, Weakley J, Scott C, Slater G (2024). Methods to Assess Energy Expenditure of Resistance Exercise: A Systematic Scoping Review. Sports Medicine.
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science.
- João GA et al. (2020). Can intensity in strength training change caloric expenditure? Systematic review and meta-analysis. Clinical Physiology and Functional Imaging.
- Farinatti P, Castinheiras Neto AG, da Silva NL (2013). Influence of Resistance Training Variables on Excess Postexercise Oxygen Consumption: A Systematic Review. ISRN Physiology.
Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.