Creatina: la guía definitiva (qué es, cómo tomarla y por qué funciona)

Si solo pudieras tomar un suplemento, la respuesta de la ciencia sería fácil: creatina monohidrato. Es el suplemento deportivo más estudiado del mundo, con cientos de ensayos a sus espaldas, y también uno de los más baratos. Aun así, sigue rodeado de mitos. Vamos a aclararlo todo.

Qué es la creatina y qué hace

La creatina es una molécula que tu cuerpo ya produce y que también obtienes de la carne y el pescado. Se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina y actúa como una reserva rápida de energía: en esfuerzos cortos e intensos (una serie de sentadillas, un sprint, un press de banca pesado) tus músculos tiran de esa reserva para regenerar ATP, la moneda energética de la célula.

Suplementarte aumenta esas reservas entre un 20 y un 40%. ¿La consecuencia práctica? Puedes hacer alguna repetición más, recuperarte mejor entre series y, a lo largo de semanas, acumular más volumen de entrenamiento — que es lo que de verdad construye músculo y fuerza.

Qué dice la evidencia

La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) es contundente: la creatina monohidrato es "el suplemento nutricional ergogénico más eficaz" disponible para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento. Además de rendimiento, la investigación asocia su uso con mejor recuperación tras el ejercicio, prevención de lesiones y beneficios en termorregulación.

Cómo tomarla: con o sin fase de carga

Hay dos formas válidas de llegar al mismo destino (saturar el músculo):

• Con carga (rápido): unos 20-25 g al día repartidos en 4-5 tomas de 5 g, durante 5-7 días. Después, mantienes con 3-5 g diarios. Saturas en menos de una semana.
• Sin carga (sencillo): 3-5 g al día desde el primer día. Llegas a la misma saturación en unas 3-4 semanas, sin molestias digestivas ni complicarte.

Para la mayoría de personas, la opción sin carga es más cómoda y llega exactamente al mismo punto. La carga solo tiene sentido si necesitas el efecto cuanto antes (por ejemplo, antes de una competición).

Mitos que puedes tirar a la basura

• "Daña los riñones": en personas sanas, la evidencia disponible no muestra efectos perjudiciales sobre la función renal a las dosis recomendadas. Si tienes una patología renal previa, consulta con tu médico.
• "Es un esteroide": no. Es una molécula natural presente en tu dieta. Nada que ver con hormonas.
• "Hay que ciclarla": no hace falta. Puedes tomarla de forma continua.
• "Solo sirve para hombres jóvenes": mujeres y personas mayores también se benefician, tanto en fuerza como en masa muscular.

Detalles prácticos

¿Cuándo tomarla? El momento del día importa poco; lo que de verdad cuenta es tomarla todos los días, entrenes o no, para mantener el músculo saturado. Muchos la incluyen en el batido post-entreno simplemente por costumbre.

¿Qué tipo comprar? Creatina monohidrato, a ser posible con sello de calidad (Creapure es el más conocido). Las versiones "avanzadas" (HCl, etil éster, etc.) son más caras y no han demostrado ser superiores.

¿Y la retención de agua? Puedes notar 1-2 kg de más las primeras semanas: es agua dentro del músculo, no grasa ni hinchazón bajo la piel. Es normal y forma parte del mecanismo.

En resumen

Barata, segura y con más respaldo científico que ningún otro suplemento deportivo. 3-5 g al día, todos los días, de creatina monohidrato. Poco más que añadir.

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Fuentes

• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. Texto completo
• Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. PubMed Central

Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.