Cómo calcular tus calorías de mantenimiento (TDEE) paso a paso
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Casi todo en nutrición empieza por un número que poca gente calcula bien: tus calorías de mantenimiento, lo que gastas en un día normal. Es la referencia desde la que se construye cualquier déficit para definir o cualquier superávit para ganar músculo. Si no sabes dónde está, todo lo demás va a ojo.
La respuesta corta: se estima con una fórmula validada y un factor de actividad, pero el resultado es solo un punto de partida. El número de verdad lo dan dos o tres semanas de comer con constancia y mirar la media de tu peso.
De qué se compone lo que gastas
El gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés) no es un único cajón. Es la suma de cuatro partes:
- Metabolismo en reposo: lo que gastas sin moverte, solo por mantenerte con vida. Es, con diferencia, la parte más grande.
- Efecto térmico de los alimentos: lo que cuesta digerir lo que comes, en torno al 10 % de las calorías ingeridas. La proteína es el macronutriente que más energía cuesta procesar.
- Entrenamiento: las sesiones que planificas.
- NEAT: todo el movimiento que no es deporte, como andar, subir escaleras o estar de pie. Es la parte que más varía de una persona a otra.
Paso 1: estima tu gasto en reposo
La fórmula de referencia es la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990. La revisión sistemática de Frankenfield y colaboradores (2005) comparó las ecuaciones más usadas y concluyó que era la que más se acercaba al gasto medido en adultos de distintos pesos. Con el peso en kilos, la altura en centímetros y la edad en años:
| Sexo | Fórmula |
|---|---|
| Hombres | (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5 |
| Mujeres | (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161 |
Un ejemplo: una mujer de 30 años, 65 kg y 168 cm. (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Es el suelo: lo que gastaría sin levantarse en todo el día.
Paso 2: multiplícalo por tu actividad
El gasto en reposo no es tu gasto real; falta sumarle el movimiento. La forma habitual es multiplicarlo por un factor de actividad:
| Tu semana | Factor |
|---|---|
| Trabajo sentado y poco o ningún ejercicio | × 1,2 |
| Ejercicio suave de 1 a 3 días | × 1,375 |
| Entrenas de 3 a 5 días | × 1,55 |
| Entreno intenso de 6 a 7 días | × 1,725 |
| Trabajo físico y entreno diario | × 1,9 |
Siguiendo el ejemplo: si entrena cuatro días por semana, 1.389 × 1,55 ≈ 2.153 kcal al día. Ese es su punto de partida.
Paso 3: deja que la báscula lo corrija
Las fórmulas aciertan la media de un grupo, no a cada persona. Entre la genética, la masa muscular y lo mucho que te muevas fuera del gimnasio, tu gasto real puede quedar 100–300 kcal por encima o por debajo. El factor de actividad, elegido a ojo, es el punto más flojo del cálculo.
Por eso la cifra se usa así:
- Come esas calorías de forma constante durante 2–3 semanas, apuntando lo que comes para que el registro sea real.
- Pésate varios días por semana, a la misma hora, y quédate con la media semanal: el peso de un día sube y baja por agua y digestión.
- Si la media se mantiene, has dado con tu mantenimiento. Si sube o baja de forma clara, ajusta unas 100–200 kcal y vuelve a observar.
Por qué la calculadora suele fallar
- El factor de actividad se elige alto. Entrenar cuatro días no es «moderado» si el resto del día estás sentado.
- Lo que se come se apunta bajo. El aceite a chorro, los picoteos y las raciones a ojo suman sin que te enteres.
- El gasto cambia. Tras semanas de déficit te mueves algo menos, así que el mantenimiento de hoy no es el de dentro de dos meses.
Cómo aplicarlo
Calcula tu gasto en reposo con Mifflin-St Jeor, multiplícalo por un factor de actividad realista y trata el resultado como una hipótesis. Mantén esas calorías dos o tres semanas, mira la media del peso y ajusta. Con ese número claro, elegir un déficit para definir o un superávit para ganar músculo deja de ser adivinar.
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Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association.
- Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition.
Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.