Cafeína y rendimiento: cuánta tomar, cuándo y qué esperar de verdad

Es, probablemente, la sustancia para mejorar el rendimiento más usada del planeta. Está en tu café de la mañana, en tu preentreno y en media estantería de la tienda de suplementos. Pero entre tanta promesa cuesta separar lo que funciona de lo que es marketing. Aquí va lo que de verdad respalda la evidencia sobre la cafeína y tu entrenamiento: sin humo, con fuentes.

¿Funciona de verdad la cafeína?

Sí, y es de los pocos suplementos con evidencia sólida detrás. Una revisión paraguas publicada en el British Journal of Sports Medicine, que analizó 21 metaanálisis, concluyó que la cafeína mejora el rendimiento en un abanico amplio de tareas: resistencia muscular, fuerza, potencia anaeróbica y resistencia aeróbica. No es un efecto milagroso, pero es real y consistente.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su declaración de posición de 2021, va en la misma línea: la cafeína aporta beneficios de pequeños a moderados en fuerza muscular, velocidad de movimiento, sprint, salto y numerosas acciones deportivas específicas. El efecto más consistente y de mayor magnitud aparece en el ejercicio aeróbico de resistencia.

¿Cuánta cafeína tomar?

La dosis que maneja la literatura no es la de un cafetito rápido. El rango habitual estudiado es de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal. Para hacerlo concreto:

• Si pesas 60 kg: entre 180 y 360 mg.
• Si pesas 75 kg: entre 225 y 450 mg.
• Si pesas 90 kg: entre 270 y 540 mg.

Como referencia, una taza de café suele rondar los 80-120 mg, según el tipo y la preparación. Subir por encima de 6 mg/kg no aporta más beneficio en la mayoría de casos y sí aumenta la probabilidad de efectos molestos como nerviosismo, taquicardia o problemas de sueño.

Un consejo práctico: si nunca la has usado con intención, empieza por la parte baja del rango (unos 3 mg/kg) y ve viendo cómo la toleras.

¿Cuándo tomarla?

La forma clásica en cápsula o polvo anhidro suele tomarse unos 45-60 minutos antes del ejercicio, que es cuando alcanza su pico en sangre. Dicho esto, la ISSN señala que la cafeína también resulta eficaz tomada en distintos momentos alrededor del entrenamiento, así que no hace falta obsesionarse con el cronómetro.

Sí conviene tener en cuenta su larga vida media: puede rondar las 5 horas o más. Si entrenas por la tarde-noche, una dosis alta puede pasarte factura en el sueño, y dormir mal es la forma más rápida de sabotear tus propios resultados.

No todo el mundo responde igual

Existe una variabilidad individual importante. Hay quien nota un empujón claro y quien apenas percibe diferencia; parte de esto se ha relacionado con la genética y con la tolerancia habitual. Puntos a tener en cuenta:

• Tolerancia: si consumes mucha cafeína a diario, el efecto agudo como ayuda al rendimiento tiende a ser menor.
• Molestias digestivas: a algunas personas les sienta mal con el estómago vacío.
• Sensibilidad: si eres de los que se aceleran con poco, quédate en dosis bajas.

Cafeína sí, pero con cabeza

La cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas con respaldo científico de verdad, barata y accesible. Pero es la guinda, no el pastel. Ninguna dosis compensa un mal descanso, una alimentación descuidada o un entrenamiento sin progresión. Úsala como lo que es: una herramienta puntual para exprimir un poco más una sesión que ya de por sí haces bien.

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Fuentes

• Guest NS, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021. Ver artículo
• Grgic J, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2020. Ver artículo

Esta es información general de carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o del deporte. Ante cualquier duda sobre suplementación, especialmente si tomas medicación o tienes alguna condición cardiovascular, consulta con un profesional.