Bicarbonato sódico antes de entrenar: ¿te da más repeticiones?

El bicarbonato sódico es el mismo polvo blanco que tienes en la cocina, y lleva décadas estudiándose como ayuda para el rendimiento. La pregunta que importa si entrenas fuerza es sencilla: ¿te hace levantar más o solo te da más repeticiones?

La respuesta corta: no sube tu fuerza máxima, pero sí puede darte algunas repeticiones más en series largas y duras, sobre todo con grupos musculares grandes. El precio es que muchas personas lo notan en el estómago, así que la dosis y el momento de tomarlo lo son todo.

Qué hace el bicarbonato en tu cuerpo

Cuando haces una serie intensa y larga, el músculo acumula iones de hidrógeno y el medio se vuelve más ácido. Esa acidez es una de las cosas que hacen que la serie se vuelva cada vez más dura hasta que ya no sale otra repetición.

El bicarbonato actúa como tampón extracelular: aumenta la capacidad de la sangre para neutralizar ese ácido, lo que ayuda a sacarlo del músculo más deprisa. No hace el músculo más fuerte. Lo que hace es retrasar un poco la fatiga cuando el esfuerzo depende mucho del metabolismo anaeróbico.

Por eso el efecto aparece donde aparece. Según el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), los beneficios están establecidos sobre todo en esfuerzos de alta intensidad de entre 30 segundos y 12 minutos.

Fuerza máxima o repeticiones: lo que dicen los datos

El metaanálisis de Grgic y colaboradores (2020), publicado en Sports Medicine, separó los dos casos y el resultado fue claro.

Qué se midió	Resultado	Tamaño del efecto
Resistencia muscular (repeticiones hasta el fallo, trabajo total)	Mejora significativa	d = 0,37 (12 estudios)
Resistencia muscular en grupos grandes	Mejora significativa	0,40
Fuerza máxima en reposo	Sin efecto	0,02
Fuerza máxima con fatiga previa	Sin efecto	−0,16

Un efecto de 0,37 se considera pequeño a moderado. En la práctica, puede darte alguna repetición más en la última serie larga de sentadilla, pero no va a subir tu 1RM ni en press banca ni en peso muerto.

Si tu entrenamiento es sobre todo de series cortas y pesadas con descansos largos, el bicarbonato tiene poco que ofrecerte. Si haces series largas, circuitos, finishers metabólicos o deportes de combate, ahí sí puede tener sentido.

Dónde funciona y dónde no

La ISSN recoge mejoras con dosis de 0,2 a 0,5 g/kg en:

• Actividades de resistencia muscular, como series hasta cerca del fallo con muchas repeticiones.
• Deportes de combate: boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha.
• Ciclismo, carrera, natación y remo de alta intensidad, en esfuerzos cortos y muy duros.

En cambio, en esfuerzos largos a ritmo constante el beneficio casi desaparece. Una revisión sistemática con metaanálisis de 2025, que solo incluyó ensayos aleatorizados, doble ciego y con placebo, concluyó que una dosis única de bicarbonato tiene un beneficio insignificante en la carrera continua. Para tu rodaje suave o tu cardio largo a ritmo constante, no te molestes.

Dosis y momento: el punto de equilibrio

Aquí está la parte clave. Tomar más no da más efecto:

• La dosis óptima es de 0,3 g/kg de peso corporal.
• En una dosis única, el momento recomendado es entre 60 y 180 minutos antes de entrenar.
• Las dosis de 0,4 o 0,5 g/kg no aportan beneficios extra frente a 0,3 g/kg y se asocian a más molestias, y más fuertes.

Para una persona de 80 kg, 0,3 g/kg son 24 g de bicarbonato. Si pesas 65 kg, son 19,5 g. Es mucho polvo, y por eso el estómago es el factor que limita su uso.

El problema del estómago y cómo reducirlo

Los efectos secundarios más comunes son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal. Según la ISSN, su frecuencia y su intensidad cambian mucho entre personas, e incluso en la misma persona de un día a otro, aunque en general son bajas. No te sirve de nada tener más capacidad tampón si llegas al entrenamiento con el estómago revuelto.

Las estrategias que propone la ISSN para reducirlos son:

1. Dosis más bajas, de 0,2 o 0,3 g/kg, en lugar de 0,4–0,5 g/kg.
2. Tomarlo unos 180 minutos antes, o ajustar el momento según cómo te siente.
3. Acompañarlo de una comida rica en hidratos de carbono.
4. Usar cápsulas gastrorresistentes en lugar del polvo disuelto en agua.

La ISSN también recoge que el bicarbonato funciona tanto en tomas puntuales como en uso continuado, y que puede combinarse con creatina y beta-alanina. Si se toma antes de cada sesión durante semanas, puede mejorar algunas adaptaciones al entrenamiento, como el tiempo hasta la fatiga y la potencia.

Cómo aplicarlo

1. Decide si tu entrenamiento lo justifica. Si entrenas fuerza a pocas repeticiones, no lo necesitas. Si haces series largas de muchas repeticiones, circuitos o deporte de combate, puede merecer la pena probarlo.
2. Calcula tu dosis: multiplica tu peso por 0,3. Si es la primera vez, empieza por 0,2 g/kg para ver cómo lo toleras.
3. Pruébalo un día de entrenamiento normal, nunca antes de una competición. Tómalo con una comida rica en hidratos, unas 2–3 horas antes de entrenar.
4. Mide si te funciona. Repite la misma sesión con y sin bicarbonato, con el mismo peso, y compara las repeticiones de las últimas series y lo duras que te resultan.
5. Si el estómago no lo tolera, prueba las cápsulas gastrorresistentes o baja a 0,2 g/kg. Si aun así sigue sentándote mal, déjalo: la mejora es pequeña y no merece la pena entrenar peor por ella.

Para saber si de verdad te da repeticiones extra, necesitas datos: la app de AetherStrength apunta cada serie con su peso, sus repeticiones y su RIR, así que puedes comparar tus sesiones con y sin bicarbonato. Si quieres probarla, apúntate a la lista de lanzamiento.

Fuentes

1. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
2. Grgic J, Rodriguez RF, Garofolini A, et al. (2020). Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
3. Miller LE, Bhattacharyya R, Katz SJ, Bhattacharyya M, Herbert WG (2025). Negligible benefit of oral single-dose sodium bicarbonate on continuous running performance: systematic review with meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Contenido divulgativo sobre entrenamiento y nutrición, basado en las fuentes citadas.