¿A qué hora es mejor entrenar? Mañana o tarde según la ciencia

Es una de las dudas eternas del gimnasio: ¿se progresa más entrenando por la mañana o por la tarde? Hay quien jura que a primera hora rinde como una moto y quien no se despierta de verdad hasta la sesión de las ocho de la tarde. La buena noticia es que este tema está bastante estudiado, así que vamos a dejar las sensaciones a un lado y mirar lo que dicen los datos. Sin humo, con fuentes.

Tu cuerpo es más fuerte por la tarde (pero no por arte de magia)

Empecemos por lo que sí sabemos con bastante certeza: de forma natural, tu rendimiento de fuerza tiende a ser algo mayor por la tarde-noche que a primera hora de la mañana. Esto tiene que ver con tu ritmo circadiano, el reloj interno que regula temperatura corporal, hormonas y activación del sistema nervioso a lo largo del día.

Por la tarde suelen coincidir varios factores que juegan a tu favor:

• Temperatura corporal más alta: los músculos están literalmente más "calientes" y responden mejor.
• Mayor activación neuromuscular: el sistema nervioso está más despierto y recluta fibras con más eficacia.
• Menos rigidez: llevas horas en movimiento, no recién salido de la cama.

El cortisol, en cambio, alcanza su pico por la mañana (ayuda a la activación), mientras que la melatonina sube de noche y favorece el descanso. Por eso una sesión demasiado tardía puede interferir con el sueño en personas sensibles.

Entonces, ¿se gana más músculo entrenando por la tarde?

Aquí viene el matiz importante. Que rindas puntualmente algo más por la tarde no significa que ganes más músculo o fuerza a largo plazo. Y esto es lo que de verdad importa.

Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Chronobiology International (Grgic y cols., 2019) analizó los estudios de entrenamiento de fuerza específico por hora del día y concluyó que las adaptaciones en hipertrofia (tamaño muscular) y fuerza son similares tanto si entrenas por la mañana como por la tarde. Es decir: a igualdad de entrenamiento, esfuerzo y descanso, el músculo crece prácticamente igual.

Una revisión más reciente con metaanálisis en Sports Medicine – Open (2023) llega a una conclusión parecida para salud y rendimiento: la hora del día no es un factor decisivo y lo que marca la diferencia es la adherencia y la constancia. Algunos trabajos apuntan a una ligera ventaja de la tarde para la masa muscular en fases largas, pero el efecto es pequeño y no cambia el mensaje principal.

El truco que sí funciona: entrena a la hora en la que compites o rindes

Hay un detalle práctico muy útil: tu cuerpo se adapta a la hora a la que entrenas habitualmente. Si siempre entrenas por la mañana, con el tiempo esa diferencia de rendimiento entre mañana y tarde se reduce, porque tu organismo "aprende" a rendir a esa hora.

Esto tiene dos aplicaciones claras:

• Si compites o haces un test a una hora concreta (una prueba de fuerza, un partido, una marca), entrena de forma regular a esa misma hora para llegar afinado.
• Si solo entrenas para ti, olvídate de optimizar la hora: elige la que puedas mantener semana tras semana.

Ventajas prácticas de cada franja

Más allá de la fisiología, la logística de tu vida pesa muchísimo. Cada momento del día tiene sus pros:

• Mañana: menos gente en el gimnasio, la sesión no se "cae" por imprevistos del día, y para muchos supone empezar la jornada con energía. Requiere un buen calentamiento porque partes más rígido.
• Tarde-noche: mejor rendimiento espontáneo, cuerpo ya activado y, a menudo, más disponibilidad de tiempo. El riesgo es que se acumule el cansancio del día o que interfiera con el sueño si es muy tarde.

Conclusión: la mejor hora es la que cumples

Resumiendo sin rodeos: por la tarde eres puntualmente algo más fuerte, pero a largo plazo el músculo y la fuerza crecen igual entrenes cuando entrenes. La hora perfecta no es la que dice un estudio, sino la que te permite ser constante durante meses. Un entrenamiento "peor" que haces siempre gana por goleada a uno "óptimo" que te saltas la mitad de las semanas.

Así que elige tu franja, caliéntate bien, apunta tus cargas para aplicar sobrecarga progresiva y sé regular. Eso es lo que mueve la aguja.

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Fuentes

• Grgic J, y cols. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30704301/
• Bruggisser F, y cols. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 2023. https://link.springer.com/article/10.1186/s40798-023-00577-5
• Küüsmaa M, y cols. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/

Esta es información general de carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional de la salud o del deporte. Ante cualquier duda o condición particular, consulta con un especialista.